3 tips om fit aan de start te staan van de 20 km van Brussel!
Terug
Helena Roosen is een Belgische sportfysiotherapeut en influencer met een passie voor hardlopen. Ze is een bruisende bron van energie en motivatie voor lopers van elk niveau en traint tot zeven keer per week. In 2023 nam ze deel aan het Franse avonturenprogramma Koh-Lanta. Met haar trainingsprogramma Runn+ helpt ze lopers niet alleen vooruit, maar ook sterker over de finish.
Jij hebt beslist om mee te doen aan de 20 km van Brussel. Great! Vind je het een goed moment om (opnieuw) regelmatig te gaan lopen en zo fitter te worden? Of wil je jezelf overtreffen en je vrienden en/of collega’s uitdagen? … Wat je reden ook is: het is een topidee! Want de 20 km van Brussel is hét gezelligste hardloopevenement van België!
Wil je er echt van kunnen genieten? Dan is een goede voorbereiding cruciaal. Want zelfs met 45.000 deelnemers loop je 20 km niet zómaar uit. In deze gids geven we je 3 essentiële tips om op D-day in topvorm te zijn en volop te genieten van je loopervaring!
Tip 1: Loop langzaam
Train jij altijd “voluit” omdat je denkt dat je alleen zo vooruitgang boekt? Verrassing: lángzaam lopen is de basis van elke goede training! Want om vooruitgang te boeken, loop je 80% van de tijd best langzaam, zodat je je basisuithouding versterkt.
De voordelen van lopen in functie van je basisuithouding:
1. Beter en efficiënter
Je hart- en ademhalingssysteem verbetert, net zoals je bloedsomloop. Daardoor krijgen je spieren meer zuurstof en leer je efficiënter zuurstof gebruiken.
Als je langzaam loopt, wordt je hart sterker en moet het minder snel te kloppen om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen. Na een tijdje zal je merken dat je hartslag zal vertragen bij hetzelfde looptempo.
2. Efficiënt vetverbruik
Als je langzaam loopt, leert je lichaam vet (lipiden) efficiënter te gebruiken als energiebron. Zo worden je suikervoorraden (glycogeen) minder snel aangesproken. En als je je lichaam traint om vet als energiebron te gebruiken bevordert dat ook gewichtsverlies, natuurlijk.
Je tempo moet zo traag zijn dat je nog vlot kunt praten. Heb je een hartslagmeter in je horloge? Streef dan naar 65%-75% van je maximumhartslag.
Telkens ik deze tip geef denken veel lopers in het begin dat hun horloge stuk is omdat hun waarden zo hoog blijven … Neenee, het is een teken dat je toch nog te snel loopt. Als je langzaam begint te lopen, kan je misschien wat gefrustreerd raken of het gevoel hebben dat je achteruitgaat, maar geloof me: het is dé gouden tip. Na verloop van tijd ga je weer sneller en efficiënter lopen, terwijl het je veel minder moeite gaat kosten. Kortom: traag lopen is dé manier om uiteindelijk sneller en langer te kunnen lopen!
Tip 2: Loop regelmatig
Regelmaat is één van de belangrijkste factoren om echt vooruitgang te boeken.
De 3 voordelen van regelmatig lopen:
1. Minder kans op blessures
Verschillende studies tonen aan dat minder frequent trainen het risico op blessures verhoogt. De meeste spieren en gewrichten passen zich beter aan aan kleine, regelmatige prikkels. Hoe frequenter de prikkel van het trainen, hoe meer het lichaam zich aanpast aan de stress van het hardlopen.
Je lichaam kan niet goed getraind blijven als je niet voor regelmaat gaat. Met andere woorden, het is beter om vaker te gaan lopen, ook al zijn de trainingen korter.
2. Regelmaat = vooruitgang
Als je regelmatig traint, blijf je vooruitgang boeken zonder dat je de trainingsbelasting hoeft te verhogen. Door lange onderbrekingen te vermijden, voorkom je dat je weer “van nul” moet beginnen. Telkens wanneer je een nieuw trainingsschema start voor een nieuw doel, vertrek je met een betere basis dan de vorige keer. Ik heb bij andere lopers (en bij mezelf) gemerkt dat je met hetzelfde schema veel meer vooruitgang boekt als je de periode tussen twee doelen goed aangepakt.
3. (Hard)lopen wordt een gewoonte
Als je een paar weken gestopt bent met hardlopen, vraagt het veel motivatie om er weer aan te beginnen en om er opnieuw een gewoonte van te maken. Het is frustrerend om weer helemaal van nul te moeten starten, ook al omdat je het misschien niet meer gewoon bent om trainingen in je (drukke) agenda te passen. Maar als je volhoudt en je trainingsritme aanhoudt (of het maar een beetje verlaagt), blijft het deel van je routine – het wordt zelfs een behoefte. Je kijkt ernaar uit om in vorm te blijven! Kortom: het geeft je een boost van trots en zelfvertrouwen!
Tips om je regelmaat te behouden?
Deel je doel zo veel mogelijk met anderen! Zoals bij elk doel, verhoogt het delen van een sportief doel sterk de kans dat je het ook effectief behaalt. Daarnaast zorgen platforms zoals Facebook, Strava … ervoor dat je activiteiten gezien worden, en je aangemoedigd en gefeliciteerd wordt door je vrienden. Dat is een echte motivatieboost!
Plan je trainingen. Van zodra je je doel hebt vastgelegd, is het belangrijk dat je een realistisch plan opstelt dat past bij je beschikbaarheid en levensstijl. Zo’n aangepast schema helpt je om je trainingen goed te visualiseren en te structureren.
Tip 3: Werk progressief
Neem jij je elk jaar opnieuw voor dat je volgend jaar vroeger gaat beginnen trainen? Maar laat je in realiteit alles aanslepen tot een paar weken (of dagen?!) voor de wedstrijd? Waardoor je de verloren tijd moet inhalen?
Een geleidelijke opbouw is nochtans echt essentieel. Als je weer begint met lopen, wil je vaak meteen veel (te veel) doen, gedreven door motivatie en wilskracht. Maar als je al weken (of maanden?!) niet hebt gelopen, heeft je lichaam tijd nodig om opnieuw te wennen aan de inspanning. Je hoofd is er klaar voor om er weer vol voor te gaan, maar je lichaam moet zich nog aanpassen aan die nieuwe fysieke belasting.
Het principe van progressief trainen is eigenlijk heel eenvoudig: verhoog je trainingsbelasting stap voor stap. Idealiter volg je de 10%-regel: dat is de aanbevolen toename in trainingsbelasting van week tot week.
Ik weet het, het klinkt eenvoudig – maar als je ongeduldig bent kan langzaam opbouwen even frustrerend zijn als langzaam lopen ...
Succes!
Gepubliceerd op 25 April 2025.
