3 conseils pour être en forme le jour des 20 km de Bruxelles !

Vous faites toujours vos entraînements « à fond » et pour progresser, vous pensez que vous devez vous dépasser à chaque sortie ?  Courir lentement, c'est la base de l’entraînement ! En effet, pour progresser, il faut courir doucement 80 % du temps afin de travailler son endurance fondamentale. 

Voici tous les avantages de courir « en endurance fondamentale » : 

1. Meilleur et plus efficace !

Développement de notre système cardio-respiratoire et de la circulation sanguine, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. Ça vous permettra d’optimiser l’utilisation de l’oxygène. Courir lentement permettra de muscler votre cœur. Ainsi, plus on court lentement, plus le cœur se muscle et moins, il aura besoin de battre vite pour livrer la même quantité de sang à vos muscles. Au fil des séances, vous verrez que votre fréquence cardiaque diminuera pour une vitesse donnée. 

2. Utilisation des graisses

Lorsque vous courrez lentement, vous habituez votre organisme à mieux utiliser les réserves de graisse (lipides) comme source d’énergie. Ainsi les réserves de sucre (glycogène) musculaire qui sont limitées, s'épuisent moins vite. De plus, vous habituez votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui favorise la perte de poids. 

En termes de sensations, adoptez une allure qui vous semble facile, et qui vous permet de discuter sans problème. Si vous disposez d’une montre qui mesure votre fréquence cardiaque, il faut vous situer entre 65 % et 75 %. Quand je donne cette consigne aux coureurs que nous entraînons, les premières fois, ils me disent : « Mais ce n'est pas possible, ma montre doit avoir un problème ! ». Et la réponse, c'est toujours : « Non non, c’est toi qui cours trop vite… ». 

Vous aurez sans doute un peu de frustration et le sentiment de régresser, mais je vous assure que c’est LE conseil à suivre ! Au fil des séances, vous retrouverez petit à petit votre vitesse de course habituelle, tout en dépensant moins d’énergie. Bref, courir lentement, c'est le meilleur moyen de courir plus vite et plus longtemps ! 

Une des clés du succès reste la régularité des entraînements afin de progresser durablement. 

Voici les 3 bénéfices de courir régulièrement :

1. Diminution des blessures  

Plusieurs études ont prouvé que s’entraîner moins souvent augmentait le risque de se blesser. 

La majorité des tissus musculaires et articulaires répondent mieux aux petits stimuli fréquents. Plus le stimulus est fréquent, plus le corps s'adapte aux contraintes de la course. Votre corps ne pourra bien s’adapté à ce que vous ne lui imposez pas régulièrement. En d’autres mots, il est préférable de courir plus fréquemment même si les sorties sont plus courtes. 

 2. Régularité = progression ! 

Si vous êtes régulier, vous continuerez à progresser sans pour autant avoir à augmenter la charge de votre entrainement. En effet, en évitant les longues périodes d'interruptions, vous éviterez de "repartir à 0". En planifiant votre objectif, vous partez sur une bonne base. J'ai pu observer chez d'autres coureurs (et moi-même) qu'en suivant le même plan d'entraînement, les progrès étaient considérables en gérant bien ses objectifs. 

 3. Courir devient une habitude 

En effet, arrêter de courir pendant plusieurs semaines demande beaucoup de motivation pour s'y remettre et en (re)faire une habitude. C'est frustrant de repartir à 0 : on a du mal à intégrer ses entraînements dans son planning (surchargé)...  Alors que si on maintient le rythme (ou qu'on le baisse légèrement), cela reste dans nos habitudes et devient même un besoin. On se réjouit de garder la forme ! Bref, ça booste notre fierté et notre confiance en nous ! 

Des conseils pour être régulier ?

Partagez votre objectif le plus possible ! Comme pour toute activité, partager nos efforts sur les réseaux sociaux, Facebook, Strava, etc, permet d'être félicité et encouragé par nos amis. Un vrai plus pour la motivation ! 

Planifiez vos séances ! En effet, dès que votre but est fixé, il est important d’avoir un plan réaliste et adapté à vos disponibilités et votre mode de vie. Ce plan adapté vous permettra de bien visualiser et structurer vos entraînements. 

Chaque année, vous vous dites que l’année prochaine, vous commencerez à vous entraîner plus tôt… Et finalement, vous vous retrouvez à quelques semaines (jours ?) de la course et vous voulez rattraper le temps perdu ? 

Pourtant, il est essentiel d’avoir une préparation progressive ! Lorsque vous reprenez, votre motivation et votre volonté vous poussent à en faire beaucoup (trop) ! En effet, vous n’avez plus couru depuis plusieurs semaines (mois ?) et votre corps a besoin de s’habituer ou réhabituer à l’effort. Votre mental est (enfin) prêt à s’entraîner intensément, mais votre corps lui a besoin de temps pour s’adapter à ces nouvelles contraintes mécaniques. Intégrer le concept de progressivité est très facile.

Il suffit d’augmenter sa charge d’entraînement de manière très progressive. Idéalement, il faut suivre la règle des 10 % : c’est l’augmentation recommandée de la charge d’entraînement d’une semaine à l’autre.

Oui, je sais, c’est facile à comprendre, mais c’est au moins aussi frustrant que de courir lentement…

Bonne chance !

Publié le 25 avril 2025.