Sport et hydratation : les conseils d'une athlète
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Bien s'hydrater quand on fait du sport, c'est essentiel. Dans cet article, la triathlète Helle aka @helle_detav partage avec vous ses conseils, après avoir fait les 20 km de Bruxelles. La sportive, qui a déjà participé (et décroché la quatrième place) à l'Ironman de Duisbourg, sait de quoi elle parle. Alors chez SPA, on l'écoute !
6 conseils pour boire avant, pendant et après la course
L'édition 2024 des 20 km de Bruxelles a rassemblé 45 000 autres coureurs (!), j'ai pris beaucoup de plaisir à les parcourir. Mais comment bien s'hydrater quand on court un semi-marathon ou... un marathon ? Je me suis moi-même souvent posé la question. Quel est le juste milieu entre boire trop peu (pas OK) et boire trop (envie de faire pipi) ? Après plusieurs années de triathlon et de course à pied, mon expérience m'a permis de compiler quelques précieux conseils, que je suis heureuse de partager avec vous.
Pour commencer, les besoins de chaque personne sont différents. La quantité "idéale" qui conviendrait à tout le monde n'existe pas. Ce qui compte, c'est de boire suffisamment. Saviez-vous que vos performances peuvent diminuer de 10 % si vous ne buvez pas assez ? Profitez de l'entraînement pour tester vos besoins : est-ce que ça fonctionne par ex. si vous buvez "trop" (à vos yeux) ? C'est en forgeant qu'on devient forgeron !
Conseil 1 : Bien boire la veille, c'est prendre une longueur d'avance
C'est facile, et c'est la base. Assurez-vous d'arriver suffisamment hydraté(e) à la ligne de départ, sinon c'est déjà mal parti. Et si vous participez à une course très longue et/ou qu'il fait très chaud, il serait sans doute utile de boire des SRO (soluté de réhydratation orale) la veille.
Conseil 2 : Mieux vaut prévenir...
... que guérir, vous connaissez l'adage. Donc : préparez à l'avance la quantité de boisson dont vous avez besoin pour votre exploit. Ça facilite les choses et vous aide à boire juste ce qu'il faut. Ni trop, ni trop peu. 2 à 3 heures avant l'effort, buvez au moins 500 ml d'eau ou de boisson sportive isotonique (énergétique). Si vous courez pendant plus d'une heure, essayez de boire environ 1/2 litre par heure.
Conseil 3 : Ne boudez pas les ravitaillements
Certaines compétitions proposent des gobelets, d'autres des bouteilles. Ça fait une grande différence au niveau de la quantité d'eau absorbée. Vous avez déjà essayé de vider un gobelet en courant ? Généralement la moitié termine par terre. En tous cas, ne sautez aucun ravitaillement, et si on vous propose des gobelets d'eau, prenez-les toujours.
Au fait, saviez-vous que sur les 20 km de Bruxelles, SPA utilise des gobelets réutilisables ? C'est mieux pour l'environnement*, et plus pratique que le gobelet en carton !
*Les gobelets à terre sont bien sûr ramassés ensuite.
Conseil 4 : Faites le test pipi
Ne faites pas la grimace, c'est super efficace ! Le matin de la course, quand vous allez aux toilettes, votre urine est légèrement foncée. C'est normal, vous n'avez pas bu pendant la nuit. Maintenant buvez, et refaites pipi un peu plus tard pour vérifier que votre urine est plus claire. Toujours foncée ? Alors buvez davantage.
Conseil 5 : Buvez dès la ligne d'arrivée
Bon, vous êtes dans l'euphorie du moment, donc boire n'est pas votre premier réflexe. Mais ça devrait. Vous venez de fournir un effort intense, et pour récupérer il est essentiel de vous hydrater. L'eau aide à éliminer les déchets de votre corps. Donc plus vite vous buvez - de préférence après votre éventuelle boisson de récupération -, mieux c'est !
Conseil 6 : Et maintenant, allez prendre un verre !
C'est peut-être le plus important des conseils. Vous l'avez fait ! Vous avez couru les 20 km de Bruxelles (ou fait une séance d'entraînement intense) ! Vous méritez amplement d'aller boire un verre en terrasse. Quel sera votre choix : un délicieux cocktail sans alcool, ou peut-être une bière ? Quoi qu'il en soit, je ne jugerai pas. ;-)
